Blijf in beweging. Bij thuiswerken nog belangrijker!
Structureel thuiswerken
Veel bedrijven denken erover om thuiswerken een structureel karakter te geven. Ik zie in veel bedrijven en organisaties dat er nu gewerkt wordt aan een thuiswerkregeling. In een thuiswerkregeling is het in elk geval van belang om aandacht te besteden aan de volgende thema’s: welke functies mogen/moeten thuiswerken, het aantal uren of dagen per week, manier en tijdstippen waarop de medewerker bereikbaar moet zijn, ondersteuning en begeleiding door leidinggevende, technische ondersteuning, beveiliging van gegevens, vergoedingen en natuurlijk arbeidsomstandigheden.
Voor mij als trainer / adviseur Arbeid & Gezondheid staan afspraken over arbeidsomstandigheden uiteraard boven aan. Met hierin aandacht voor een arbo-verantwoorde inrichting van de thuiswerkplek maar ook aandacht voor het mentale aspect van thuiswerken. Niet alle medewerkers hebben namelijk de vaardigheden om thuis te werken en hebben hier in sommige vallen ondersteuning bij nodig. Denk hierbij aan vaardigheden als goed kunnen plannen, een goede afstemming kunnen maken tussen werk en privé en afstand kunnen nemen tot het werk, dus niet constant de mail e.d. checken. Wanneer een medewerker hier moeite mee heeft kan dit leiden tot een verhoogde mentale belasting en daarmee een verhoogde kans op werkstress. Dit kan nog versterkt worden bij de meer extraverte medewerkers die over het algemeen meer behoefte hebben aan contact met andere collega’s. Wat we allang weten is dat een slecht ingericht werkplek kan leiden tot klachten aan nek, schouders en polsen (KANS).
Mentaal en fysiek sterker
Bewegen is hiervoor niet DE oplossing, maar bewegen kan wel helpen om je fysiek en mentaal sterker te maken. Helaas is uit onderzoek gebleken dat tijdens de lockdown in het voorjaar veel mensen juist minder zijn gaan sporten en bewegen. Dit kan deels te maken hebben met het thuiswerken waarbij de normale dagelijkse beweging in het kader van het woon-werkverkeer is verdwenen. Denk aan het fietsen naar het werk of het OV. Daarnaast is ook de lunchwandeling op het werk verdwenen, het nemen van de trap op kantoor of het loopje naar collega’s of de koffie automaat.
Bewegen kan in vele vormen en activiteiten. Deze kunnen gericht zijn op het uithoudingsvermogen, kracht, balans, botversterking of een combinatie hiervan. In Nederland wordt vanuit de Gezondheidsraad de volgende richtlijn geadviseerd:
- Uithoudingsvermogen: minstens 150 tot 300 minuten matig intensief of 75 tot 150 minuten zwaar intensieve activiteit (of een combinatie van beide), bij voorkeur verspreid over de week.
- Spier- en botversterkende activiteiten: minstens twee dagen per week matig tot zwaar intensieve fysieke activiteit waarbij alle grote spiergroepen worden betrokken.
Uitgebreide informatie over deze richtlijn is hier te vinden.
Maatwerk = het toverwoord
Wat mij betreft is ook hier maatwerk het toverwoord. Wat heeft de individuele thuiswerker nodig om in beweging te blijven. Wat is de rol van de medewerker hier zelf bij en waar kan de werkgever hierbij ondersteunen. Vanuit mijn rol als hardlooptrainer weet ik hoe belangrijk het is om in beweging te blijven. Eén van de belangrijkste trainingspricipes is wat mij betreft het principe van reversibiliteit. Of wel: ‘Use it, or lose it’. Wat inhoud dat zodra je stopt met trainen je uithoudingsvermogen en spierkracht snel achteruit zullen gaan. Dit geldt uiteraard ook voor bewegen. Beide zaken moeten dus worden onderhouden om niet achteruit te gaan. En dit lijkt nu precies mis te gaan bij veel mensen als ze thuis werken.
Rituelen naar en op het werk zoals hierboven genoemd kunnen ook worden omgezet naar rituelen bij het thuiswerken. Kies voor jezelf een dagstructuur die past bij jou, dus maatwerk, maar wel een dag structuur die minimaal voldoet aan de beweegrichtlijn.
Rituelen tijdens het thuiswerken van de trainer
Hierbij een kijkje in mijn rituelen bij thuiswerken. Hierbij maak ik onderscheid tussen een thuiswerkdag waarbij ik vrij mijn uren kan indelen en een thuiswerkdag waarbij ik een digitale training geef aan een OR of VGWM-commissie. Op een dergelijke dag staan mijn uren vast.
Om te beginnen bij het laatste, een dag waarbij ik de hele dag een digitale training verzorg. Mijn dagindeling bestaat er dan uit om voor aanvang van de training minimaal een half uur buiten te gaan wandelen en tijdens de training diverse pauzes in de te lassen voor zowel de cursisten als mezelf om even in beweging te komen. Bijvoorbeeld door naar beneden te lopen om koffie of thee te halen of door even 5 minuten op de crosstrainer te gaan staan om ook de schouder wat los te maken. Na afloop van de training maak ik dan weer een wandelingetje van minimaal een half uur.
Op de dagen dat ik thuiswerk en mijn tijd zelf kan indelen verdeel ik het bewegen wat meer over de dag. In de ochtend eerst even een paar uur achter het beeldscherm werken en dan een uurtje wandelen of hardlopen. En halverwege de middag weer even wandelen of fietsen.
Om even terug te komen op de beweegrichtlijn, los van of ik nu thuis werk of naar mijn werk ga, doe ik ook nog 4 tot 5x in de week 5 minuten krachtraining. Dit kan bij mij direct na het opstaan zijn of ’s avond bij het koffiezetten. Dit is passend voor mij maar wellicht niet voor jou. Bedenk dus voor jezelf wat jij nodig hebt om te kunnen voldoen aan de beweegrichtlijn. Wat motiveert jou om in beweging te blijven, is dit wandelen, hardlopen, mountainbiken, fietsen of toch de sportschool. Ook kan het helpen om af te spreken met een maatje. Je kunt dan je reistijd omzetten naar bewegingstijd.
Duurzame inzetbaarheid
Veel organisaties hebben duurzame inzetbaarheid en vitaliteit hoog op de agenda staan. Onder invloed van de huidige situatie met het vele thuiswerken kan de organisatie versneld uitvoering geven aan bepaalde maatregelen om de werknemer te ondersteunen. Dus ga hierover in gesprek met je werkgever en zet het als OR op de agenda. Ga nadenken over hulpmiddelen die jou in beweging zetten tijdens het werk. Denk hierbij aan een fiets of loopband voor bij je bureau.
Bedenk wel dat je alleen beeldschermwerk kunt verrichten bij een matig intensieve activiteit. Dus het uur record hardlopen op je loopband tijdens beeldschermwerk is geen optie.
Begin vandaag nog met je eigen beweegrituelen bij thuiswerken, het is tenslotte voor je eigen fysieke en mentale gezondheid. Ligt je voorkeur, net als bij mij bij hardlopen, lees dan ook mijn blog over bewust hardlopen.
Wil je meer weten over thuiswerken en het voorkomen van klachten, lees dan onderstaand artikel.
Artikel klachten voorkomen bij thuiswerken
Voor training en advies over thuiswerken en meer…kijk dan snel op de pagina van team ARBO.
Auteur Carolina Verspuij, trainer/adviseur Arbeid & Gezondheid, SBI Formaat
